古墓奇兵之性物之谜2劳拉



體能訓練

時間:2009-01-01 15:39:35  來源:    作者:時間回歸  點擊:    編輯: quanji
  一、耐力訓練
  1、長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒。
  2、負重越野:自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。
  3、如果時間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當。
  
  二、力量訓練
  1、大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。
  2、小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。
  3、上肢力量訓練:俯臥撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。
  4、腰腹力量訓練:仰臥起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。
  
  三、平衡訓練
  1、單腳平衡:單腳站立完成前仰后俯動作多次。
  2、動態平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
  
  四、柔韌訓練
  1、單杠懸垂,拉伸肢體。
  2、壓腿,下腰。
  3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次,并接在長跑之后完成。
  
  注意:在比賽前10天減少運動量,以免行動中肌肉疲勞。
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